Desideri potenziare la parte alta del tuo corpo, le gambe e inserire
esercizi di resistenza nel tuo allenamento in piscina?
Tonificare gambe, spalle e braccia attraverso il nuoto libero è solo uno dei tanti benefici che questo sport completo può offrire. Nuotare regolarmente permette di migliorare la qualità della vita a 360°, allenando il corpo e rilassando la mente, bruciando calorie e migliorando la resistenza.
Se però l’obbiettivo è avere braccia toniche, è necessario fortificare e rassodare le zone che tendono maggiormente a rilassarsi, ovvero la fascia posteriore dei tricipiti. Il nuoto, più di altri sport, permette di raggiungere facilmente questo obbiettivo, senza necessariamente sviluppare dei bicipiti grossi, a meno che non lo si voglia. Inoltre è bene abbinare esercizi per fortificare le spalle e le gambe in modo da avere un miglioramento globale della zona.
Come tonificare le braccia e le spalle:
Per avere risultati nuota regolarmente almeno 40 minuti a seduta. Si consiglia di
andare in piscina almeno tre volte a settimana.
- Alterna gli stili: il dorso è più mirato a stimolare i tricipiti, mentre lo stile libero è maggiormente indicato per i bicipiti, la rana, invece, rassoda i pettorali.
- Utilizza degli attrezzi, come i guanti palmati o palette che aumentano la resistenza all’acqua. Equivalgono ad allenarsi con un peso da 2 kg per mano.
- E’ possibile utilizzare anche il pull buoy posizionandolo sopra il ginocchio e mantenendo le gambe strette e ferme in modo da utilizzare solo le braccia. I muscoli così lavoreranno il doppio.
- Se non hai attrezzi a disposizione, tonifica le braccia con il nuoto senza muovere le gambe, aiutandoti tenendo i piedi accavallati e gli addominali ben contratti, per preservare la schiena.
- Tra una serie di nuoto e l’altra metti entrambe le mani sul bordo e alzati facendo forza sulle braccia, portando la parte superiore del corpo fuori dall’acqua. Mantenere due minuti la posizione e poi tornare in acqua.
- Per terminare fai stretching, semplicemente rilassando e lasciando galleggiare le braccia, poi facendole ondeggiare da una parte all’altra. Il massaggio
dell’acqua sarà benefico.
Come potenziare le gambe:
- Aggiungi una tavoletta alla tua sessione di nuoto
La tavoletta ti aiuta a isolare la parte bassa del corpo per concentrarti esclusivamente sul potenziamento delle gambe. Più ampia è la tavoletta, maggiore sarà la spinta verso l’alto; i nuotatori più forti dovrebbero optare per tavolette più piccole (o tenerle solo per l’estremità) per ottenere il massimo da questo supporto. - Varia il ritmo
É consigliabile variare il ritmo dello sforzo, da regolare a massimo. - Aumenta il livello di difficoltà
Una ‘gambata di potenza’, che consiste nel tenere la tavoletta in verticale invece che piatta e spingerla in acqua, rende la gambata più faticosa; ideale per gli allenamenti su brevi distanze. - Varia le bracciate
Alterna gli stili durante ogni serie di gambata per allenare una più vasta gamma di muscoli. - Aggiungi le pinne al tuo allenamento
Le pinne non solo ti permettono di muoverti meglio e più velocemente, ma anche di far lavorare di più le gambe grazie alla resistenza aumentata. (N.B. Evita di usare le pinne nello stile a rana).
